oleh

9 Kacang Teratas yang Dimakan untuk Kesehatan yang Lebih Baik

Kacang adalah pilihan camilan sehat.

Meskipun mereka biasanya tinggi lemak, lemak yang dikandungnya adalah jenis yang sehat. Mereka juga sumber serat dan protein yang baik.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa kacang memberikan berbagai manfaat kesehatan – terutama dalam hal mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Berikut adalah 9 kacang yang mengesankan dan manfaat kesehatannya.

Manfaat Kesehatan dari Makan Kacang

Secara umum, kacang-kacangan adalah sumber lemak, serat dan protein yang baik .

Sebagian besar lemak dalam kacang adalah lemak tak jenuh tunggal, serta lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3. Namun, mereka mengandung lemak jenuh.

Kacang juga mengemas sejumlah vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin E.

Banyak penelitian telah menyelidiki manfaat kesehatan dari peningkatan asupan kacang.

Satu meta-analisis dari 33 studi menemukan bahwa diet tinggi kacang tidak secara signifikan mempengaruhi kenaikan berat badan atau penurunan berat badan (1 Sumber Tepercaya).

Namun, meskipun memiliki sedikit efek pada berat badan, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan kacang hidup lebih lama daripada mereka yang tidak. Ini mungkin karena kemampuan mereka untuk membantu mencegah sejumlah penyakit kronis (2 Sumber Tepercaya, 3 Sumber Tepercaya, 4 Sumber Tepercaya, 5 Sumber Tepercaya).

Misalnya, kacang-kacangan dapat mengurangi faktor risiko sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol (6 Sumber Tepercaya, 7 Sumber Tepercaya, 8 Sumber Tepercaya, 9 Sumber Tepercaya).

Faktanya, satu penelitian di lebih dari 1.200 orang menemukan bahwa makan makanan Mediterania ditambah 30 gram kacang per hari menurunkan prevalensi sindrom metabolik lebih dari diet rendah lemak atau diet Mediterania dengan minyak zaitun (10 Sumber Tepercaya).

Selain itu, kacang dapat mengurangi risiko penyakit kronis lainnya. Misalnya, mengonsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan kadar gula darah dan menurunkan risiko kanker tertentu (11 Sumber Tepercaya, 12 Sumber Tepercaya).

1. Almond

Kacang almond adalah kacang pohon yang mengandung sejumlah nutrisi bermanfaat ( 13 ).

Satu porsi – 28 gram atau segenggam kecil – bungkus kira-kira:

  • Kalori: 161
  • Lemak: 14 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohidrat: 6 gram
  • Serat: 3,5 gram
  • Vitamin E: 37% dari Reference Daily Intake (RDI)
  • Magnesium: 19% dari RDI

Almond dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Sejumlah penelitian kecil telah menemukan bahwa makan makanan yang kaya almond dapat mengurangi kolesterol LDL “jahat”, kolesterol total dan kolesterol LDL teroksidasi, yang khususnya berbahaya bagi kesehatan jantung (14 Sumber Tepercaya, 15 Sumber Tepercaya, 16 Sumber Tepercaya).

Namun, satu penelitian yang lebih besar menggabungkan hasil dari lima penelitian lain dan menyimpulkan bahwa bukti tidak cukup untuk menunjukkan bahwa kacang almond pasti meningkatkan kolesterol (17 Sumber Tepercaya).

Namun demikian, almon yang dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah kalori dapat membantu penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (18 Sumber Tepercaya, 19 Sumber Tepercaya).

Selain itu, makan makanan dengan satu ons (28 gram) almond dapat membantu menurunkan kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan sebanyak 30% pada penderita diabetes tetapi tidak signifikan pada orang sehat (20 Sumber Tepercaya).

Selain itu, almond telah terbukti mengurangi peradangan pada orang dengan diabetes tipe 2 (21 Sumber Tepercaya).

Pilihan Redaksi  10 Makanan Terbaik Yang Tinggi Zinc

Akhirnya, almond dapat memiliki efek menguntungkan pada mikrobiota usus Anda dengan mendukung pertumbuhan bakteri usus bermanfaat, termasuk Bifidobacteria dan Lactobacillus (22 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Almond mengandung sejumlah nutrisi penting yang dapat membantu mengurangi penyakit jantung dan faktor risiko diabetes. Namun, studi yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

2. Pistachio

Pistachio adalah kacang yang biasa dikonsumsi dan kaya serat ( 23 ).

Satu porsi pistachio 28 gram mengandung kira-kira:

  • Kalori: 156
  • Lemak: 12,5 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohidrat: 8 gram
  • Serat: 3 gram
  • Vitamin E: 3% dari RDI
  • Magnesium: 8% dari RDI

Mirip dengan almond, pistachio dapat meningkatkan kadar kolesterol – makan 2-3 ons (56-84 gram) pistachio sehari dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL “baik” (24 Sumber Tepercaya).

Selain itu, pistachio dapat membantu meningkatkan faktor risiko penyakit jantung lainnya, termasuk tekanan darah, berat badan, dan status oksidatif.

Status oksidatif mengacu pada level darah bahan kimia teroksidasi, yang dapat berkontribusi pada penyakit jantung (25 Sumber Tepercaya, 26 Sumber Tepercaya, 27 Sumber Tepercaya, 28 Sumber Tepercaya).

Terlebih lagi, pistachio dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan (29 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Kacang pistachio tampaknya memiliki efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit jantung ketika dimakan dalam jumlah tinggi lebih dari satu ons (28 gram) per hari.

3. Kacang kenari

Kacang kenari adalah kacang yang sangat populer dan sumber asam alfa-linolenat asam lemak omega-3 (ALA) ( 30 ).

Satu ons kenari (28 gram) mengandung sekitar:

  • Kalori: 182
  • Lemak: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbohidrat: 4 gram
  • Serat: 2 gram
  • Vitamin E: 1% dari RDI
  • Magnesium: 11% dari RDI

Kacang kenari tampaknya meningkatkan sejumlah faktor risiko penyakit jantung, yang mungkin disebabkan oleh tingginya kandungan ALA dan nutrisi lainnya.

Beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa makan kenari secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL “jahat” sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik” (31 Sumber Tepercaya, 32 Sumber Tepercaya, 33 Sumber Tepercaya).

Mereka juga dapat meningkatkan faktor-faktor lain yang berkaitan dengan kesehatan jantung, termasuk tekanan darah dan aliran darah normal melalui sistem peredaran darah Anda (34 Sumber Tepercaya, 35 Sumber Tepercaya).

Selain itu, kenari dapat membantu mengurangi peradangan, yang dapat berkontribusi pada banyak penyakit kronis (36 Sumber Tepercaya).

Menariknya, sebuah penelitian pada mahasiswa menemukan bahwa makan kenari meningkatkan ukuran kognisi yang disebut “penalaran inferensial,” menunjukkan bahwa walnut mungkin memiliki efek menguntungkan pada otak (37 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Kacang kenari merupakan sumber ALA lemak omega-3 dan banyak nutrisi lainnya. Makan kenari dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan bahkan berpotensi otak Anda.

4. Kacang mete

Kacang mete adalah bagian dari keluarga kacang pohon dan memiliki profil nutrisi yang baik ( 38 ).

Satu ons (28 gram) kacang mete mengandung kira-kira:

  • Kalori: 155
  • Lemak: 12 gram
  • Protein: 5 gram
  • Karbohidrat: 9 gram
  • Serat: 1 gram
  • Vitamin E: 1% dari RDI
  • Magnesium: 20% dari RDI

Sejumlah penelitian telah meneliti apakah diet tinggi mete dapat meningkatkan gejala sindrom metabolik.

Satu studi menemukan bahwa diet yang mengandung 20% ​​kalori dari kacang mete meningkatkan tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik (39 Sumber Tepercaya).

Pilihan Redaksi  Rui Hachimura akan absen dalam lima pertandingan berikutnya karena cedera pangkal paha

Studi lain memperhatikan bahwa kacang mete meningkatkan potensi antioksidan dari makanan (40 Sumber Tepercaya).

Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi mete dapat meningkatkan gula darah pada orang dengan sindrom metabolik (39 Sumber Tepercaya, 41 Sumber Tepercaya).

Studi lain yang lebih besar mengamati bahwa diet kaya kacang mete mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”. Namun, itu tidak memiliki efek signifikan pada berat badan atau kadar gula darah (42 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Kacang mete mengandung sejumlah nutrisi penting dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kadar lemak darah dan mengurangi tekanan darah.

5. Kemiri

Kemiri sering digunakan dalam makanan penutup, tetapi mereka cukup bergizi sendiri ( 43 ).

Satu ons (28 gram) kemiri mengandung kira-kira:

  • Kalori: 193
  • Lemak: 20 gram
  • Protein: 3 gram
  • Karbohidrat: 4 gram
  • Serat: 2,5 gram
  • Vitamin E: 2% dari RDI
  • Magnesium: 8% dari RDI

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pecan dapat menurunkan kolesterol LDL “buruk” pada orang dengan kadar kolesterol normal (44 Sumber Tepercaya, 45 ).

Seperti kacang lainnya, kacang pecan juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa yang bertindak sebagai antioksidan .

Dalam satu studi empat minggu, orang yang makan pecan sebanyak 20% dari asupan kalori hariannya menunjukkan profil antioksidan yang meningkat dalam darah mereka ( 46 ).

RINGKASAN
Pecan mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat. Mereka juga mengemas antioksidan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL “jahat”.

6. Kacang Macadamia

  • Kalori: 200
  • Lemak: 21 gram
  • Protein: 2 gram
  • Karbohidrat: 4 gram
  • Serat: 2,5 gram
  • Vitamin E: 1% dari RDI
  • Magnesium: 9% dari RDI.

Banyak manfaat kesehatan dari kacang macadamia terkait dengan kesehatan jantung. Ini mungkin karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang kaya kacang macadamia dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL “buruk” pada mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi (48 Sumber Tepercaya).

Diet kaya makadamia bahkan menghasilkan efek yang mirip dengan diet sehat jantung yang direkomendasikan oleh American Heart Association (49 Sumber Tepercaya).

Selain itu, kacang macadamia dapat mengurangi faktor risiko lain untuk penyakit jantung, termasuk stres oksidatif dan peradangan (50 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Kacang Macadamia sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Ini mungkin menjelaskan kemampuan mereka untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

7. Kacang Brazil

Kacang Brazil berasal dari pohon di Amazon dan merupakan sumber selenium yang sangat kaya ( 51 ).

Satu ons (28 gram) kacang Brazil mengandung tentang:

  • Kalori: 182
  • Lemak: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbohidrat: 3 gram
  • Serat: 2 gram
  • Vitamin E: 8% dari RDI
  • Magnesium: 26% dari RDI

Selenium adalah mineral yang bertindak sebagai antioksidan. Meskipun digunakan untuk sejumlah fungsi tubuh, Anda hanya perlu memperolehnya dalam jumlah sedikit melalui diet.

Satu ons (28 gram) kacang Brazil akan memberi Anda lebih dari 100% RDI untuk selenium.

Kekurangan selenium jarang terjadi dan biasanya hanya terjadi pada keadaan penyakit tertentu.

Pilihan Redaksi  Saat penggemar melarikan diri dari Eric Dier ketika bintang Tottenham melompat ke kerumunan untuk mencoba dan melawannya karena 'melemparkan penghinaan pada pria Spurs dan berdebat dengan saudaranya' selama kekalahan Piala FA

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang yang menjalani hemodialisis untuk penyakit ginjal kekurangan selenium.

Ketika orang-orang ini makan hanya satu kacang Brazil sehari selama tiga bulan, kadar selenium darah mereka kembali normal, dan kacang-kacangan memiliki efek antioksidan dalam darah mereka (52 Sumber Tepercaya).

Kacang brazil juga dapat menurunkan kadar kolesterol. Terlebih lagi, mereka dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan fungsi pembuluh darah pada remaja yang mengalami obesitas (53 Sumber Tepercaya, 54 Sumber Tepercaya).

Akhirnya, kacang Brazil dapat mengurangi peradangan pada orang sehat dan mereka yang menjalani hemodialisis (55 Sumber Tepercaya, 56 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Kacang Brazil merupakan sumber selenium yang sangat baik. Mereka juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol, stres oksidatif dan peradangan.

8. Hazelnut

Hazelnut sangat bergizi ( 57 ).

Satu ons (28 gram) hazelnut mengandung kira-kira:

  • Kalori: 176
  • Lemak: 9 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohidrat: 6 gram
  • Serat: 3,5 gram
  • Vitamin E: 37% dari RDI
  • Magnesium: 20% dari RDI

Seperti banyak kacang lainnya, hazelnut tampaknya memiliki efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit jantung.

Satu studi menemukan bahwa makanan kaya hazelnut mengurangi kolesterol total, kolesterol jahat LDL dan trigliserida . Ini juga menurunkan tanda-tanda peradangan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah (58 Sumber Tepercaya).

Studi lain menunjukkan bahwa diet hazelnut dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan jumlah vitamin E dalam darah (59 Sumber Tepercaya, 60 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Hazelnut merupakan sumber nutrisi yang baik, seperti vitamin E. Mereka juga dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

9. Kacang

Berbeda dengan kacang lainnya dalam artikel ini, kacang bukan kacang pohon, tetapi milik keluarga kacang – kacangan .

Namun, mereka memiliki profil nutrisi dan manfaat kesehatan yang sama seperti kacang pohon ( 61 ).

Satu ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung kira-kira:

  • Kalori: 176
  • Lemak: 17 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbohidrat: 5 gram
  • Serat: 3 gram
  • Vitamin E: 21% dari RDI
  • Magnesium: 11% dari RDI

Sebuah studi di lebih dari 120.000 orang menemukan bahwa asupan kacang tanah yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah (2 Sumber Tepercaya).

Kacang juga dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung (62 Sumber Tepercaya).

Menariknya, satu studi menemukan bahwa wanita yang makan selai kacang lebih dari lima kali seminggu memiliki tingkat lebih rendah dari diabetes tipe 2 (63 Sumber Tepercaya).

Selain itu, tingkat penyakit asma dan alergi mungkin lebih rendah pada anak-anak dari ibu yang makan kacang sekali atau lebih per minggu selama kehamilan (64 Sumber Tepercaya).

Namun, banyak merek mengandung banyak minyak, gula dan bahan lainnya. Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih selai kacang dengan kandungan kacang tanah tertinggi.

Demikian pula, kacang biasanya diasinkan, yang dapat menghilangkan beberapa manfaat kesehatan yang terkait. Sebaliknya, cobalah untuk memilih kacang tanah biasa, tawar, dan tanpa rasa.

RINGKASAN
Tidak seperti kebanyakan kacang lainnya, kacang tanah termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Namun, mereka memiliki profil nutrisi yang mirip dengan kacang pohon dan juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.

Komentar

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

News Feed