oleh

10 Makanan Terbaik Yang Tinggi Zinc

Seng adalah mineral yang penting untuk kesehatan.

Ini diperlukan untuk fungsi lebih dari 300 enzim dan terlibat dalam banyak proses penting dalam tubuh Anda (1 Sumber Tepercaya).

Ini memetabolisme nutrisi, menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dan tumbuh dan memperbaiki jaringan tubuh.

Tubuh Anda tidak menyimpan seng, jadi Anda perlu makan cukup setiap hari untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian Anda (2 Sumber Tepercaya).

Disarankan bahwa pria mengonsumsi 11 mg seng per hari, sedangkan wanita membutuhkan 8 mg. Namun, jika Anda hamil, Anda akan membutuhkan 11 mg per hari, dan jika Anda menyusui, Anda akan membutuhkan 12 mg.

Beberapa orang berisiko kekurangan seng, termasuk anak-anak, remaja, orang tua dan wanita yang sedang hamil atau menyusui (3 Sumber Tepercaya).

Namun, makan makanan seimbang yang sehat yang mencakup makanan kaya seng harus memenuhi kebutuhan semua orang.

Berikut adalah 10 makanan terbaik yang mengandung seng tinggi.

1. Daging

Daging adalah sumber seng ( 4 ).

Daging merah adalah sumber yang sangat baik, tetapi jumlah yang banyak dapat ditemukan di semua jenis daging, termasuk daging sapi, domba dan babi.

Faktanya, 100 gram (3,5 ons) porsi daging sapi mentah mengandung 4,8 mg seng, yang merupakan 44% dari Nilai Harian (DV) ( 4 ).

Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak. Selain itu, ini merupakan sumber nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.

Perlu dicatat bahwa makan daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan , telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker (5 Sumber Tepercaya, 6 Sumber Tepercaya).

Namun, selama Anda menjaga asupan daging olahan Anda seminimal mungkin dan mengonsumsi daging merah yang tidak diproses sebagai bagian dari diet yang kaya buah-buahan, sayuran dan serat, ini mungkin bukan sesuatu yang perlu Anda khawatirkan.

RINGKASAN
Daging adalah sumber seng yang sangat baik. Satu porsi 100 gram daging sapi mentah memberikan 44% dari DV.

2. Kerang

Kerang adalah sumber seng yang sehat dan rendah kalori.

Tiram mengandung jumlah yang sangat tinggi, dengan 6 tiram sedang menyediakan 32 mg, atau 291% dari DV.

Jenis kerang lainnya mengandung seng lebih sedikit daripada tiram tetapi masih merupakan sumber yang baik.

Faktanya, kepiting Alaska mengandung 7,6 mg per 100 gram (3,5 ons), yang merupakan 69% dari DV. Kerang yang lebih kecil seperti udang dan kerang juga merupakan sumber yang baik, keduanya mengandung 14% dari DV per 100 gram (3,5 ons) ( 7 , 8 , 9 ).

Pilihan Redaksi  Yoel Romero dari UFC 248 yang ingin membuktikan 'usia cukup banyak'

Namun, jika Anda sedang hamil, pastikan kerang benar-benar dimasak sebelum Anda memakannya untuk meminimalkan risiko keracunan makanan.

RINGKASAN
Kerang seperti tiram, kepiting, kerang, dan udang semuanya dapat berkontribusi untuk kebutuhan seng harian Anda.

3. Legum

Legum seperti buncis, lentil, dan kacang-kacangan semuanya mengandung sejumlah besar seng.

Faktanya, 100 gram lentil matang mengandung sekitar 12% dari DV ( 10 ).

Namun, mereka juga mengandung fitat. Antinutrien ini menghambat penyerapan seng dan mineral lainnya, yang berarti seng dari kacang-kacangan tidak diserap sebaik seng dari produk hewani (11 Sumber Tepercaya).

Meskipun demikian, mereka dapat menjadi sumber seng yang penting bagi orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, semur dan salad.

Pemanasan, tumbuh, merendam atau memfermentasi sumber seng seperti legum dapat meningkatkan bioavailabilitas mineral ini (12 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Legum mengandung seng dalam jumlah tinggi. Namun, mereka juga mengandung phytate, yang mengurangi penyerapannya. Metode pengolahan seperti pemanasan, kecambah, perendaman, atau fermentasi dapat membantu meningkatkan bioavailabilitasnya.

4. Biji

Biji adalah tambahan sehat untuk diet Anda dan dapat membantu meningkatkan asupan seng Anda.

Namun, beberapa benih adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain.

Sebagai contoh, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita, masing-masing.

Benih lain yang mengandung seng dalam jumlah besar termasuk biji labu, labu dan wijen ( 13 , 14 ).

Selain meningkatkan asupan seng Anda, biji-bijian mengandung serat, lemak sehat, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet Anda.

Memasukkan mereka sebagai bagian dari diet sehat juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan kolesterol dan tekanan darah (15 Sumber Tepercaya, 16 Sumber Tepercaya).

Untuk menambahkan rami, rami, labu atau biji labu ke dalam makanan Anda, Anda dapat mencoba menambahkannya ke salad, sup, yogurt atau makanan lainnya.

RINGKASAN
Beberapa biji seperti rami, labu, labu dan biji wijen mengandung sejumlah besar seng. Mereka juga merupakan sumber serat, lemak dan vitamin sehat, menjadikannya tambahan yang sehat untuk diet Anda.

Pilihan Redaksi  3 Pemain Tottenham yang Bisa Didepak Jose Mourinho di Januari

5. Kacang

Mengonsumsi kacang-kacangan seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mede dan kacang almond dapat meningkatkan asupan seng Anda.

Kacang juga mengandung nutrisi sehat lainnya, termasuk lemak dan serat sehat, serta sejumlah vitamin dan mineral lainnya.

Jika Anda mencari kacang yang mengandung banyak seng, kacang mete adalah pilihan yang baik. Sajian 1 ons (28 gram) mengandung 15% dari DV ( 17 ).

Kacang juga merupakan camilan cepat dan nyaman dan telah dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko untuk beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker dan diabetes (18 Sumber Tepercaya, 19 Sumber Tepercaya, 20 Sumber Tepercaya).

Terlebih lagi, orang yang makan kacang cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang tidak, menjadikan kacang sebagai tambahan yang sangat sehat untuk diet Anda (21 Sumber Tepercaya, 22 Sumber Tepercaya, 23 Sumber Tepercaya, 24 Sumber Tepercaya).

Kacang Ringkasan adalah camilan sehat dan nyaman yang dapat meningkatkan asupan seng dan banyak nutrisi sehat lainnya.

6. Susu

Makanan susu seperti keju dan susu menyediakan sejumlah nutrisi, termasuk seng.

Susu dan keju adalah dua sumber penting, karena mengandung seng dengan ketersediaan tinggi, yang berarti sebagian besar seng dalam makanan ini dapat diserap oleh tubuh Anda (3 Sumber Tepercaya).

Misalnya, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 28% dari DV, sementara secangkir susu penuh lemak mengandung sekitar 9% ( 25 , 26 )

Makanan ini juga hadir dengan sejumlah nutrisi lain yang dianggap penting untuk kesehatan tulang , termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.

RINGKASAN
Makanan susu merupakan sumber seng yang baik. Mereka juga mengandung protein, kalsium dan vitamin D, yang semuanya merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang.

7. Telur

Telur mengandung seng dalam jumlah sedang dan dapat membantu Anda memenuhi target harian Anda.

Misalnya, 1 telur besar mengandung sekitar 5% dari DV ( 27 ).

Ini datang dengan 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium.

Telur utuh juga merupakan sumber kolin yang penting , nutrisi yang kebanyakan orang tidak merasa cukup (28 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Satu telur besar mengandung 5% DV untuk seng, serta sejumlah nutrisi lain, termasuk protein, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin.

8. Gandum Utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras dan gandum mengandung beberapa seng.

Pilihan Redaksi  Felix ingin bergabung dengan Ronaldo di klub sepakbola.

Namun, seperti kacang-kacangan, biji-bijian mengandung fitat, yang berikatan dengan seng dan mengurangi penyerapannya (29 Sumber Tepercaya).

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak fitat daripada versi yang disuling dan kemungkinan akan menghasilkan lebih sedikit seng.

Namun, mereka jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan sumber yang baik dari banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.

Faktanya, makan biji-bijian telah dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama dan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk pengurangan risiko obesitas, diabetes tipe dua dan penyakit jantung (30 Sumber Tepercaya, 31 Sumber Tepercaya, 32 Sumber Tepercaya)

RINGKASAN
Biji-bijian utuh dapat menjadi sumber seng dalam makanan Anda. Namun, seng yang mereka berikan mungkin tidak diserap serta sumber lain karena adanya fitat.

9. Beberapa Sayuran

Secara umum, buah-buahan dan sayuran adalah sumber seng yang buruk.

Namun, beberapa sayuran mengandung jumlah yang masuk akal dan dapat berkontribusi untuk kebutuhan harian Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.

Kentang , baik varietas biasa dan manis, mengandung sekitar 1 mg per kentang besar, yang merupakan 9% dari DV ( 33 , 34 ).

Sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung mengandung kurang, sekitar 3% dari DV per 100 gram ( 35 , 36 ).

Meskipun mereka tidak mengandung banyak seng, makan makanan kaya sayuran telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker (37 Sumber Tepercaya, 38 Sumber Tepercaya).

RINGKASAN
Sebagian besar sayuran adalah sumber seng yang buruk, tetapi beberapa mengandung jumlah sedang dan dapat berkontribusi untuk kebutuhan harian Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.

10. Dark Chocolate

Mungkin mengejutkan, cokelat hitam mengandung seng dalam jumlah yang wajar.

Faktanya, 100 gram (3,5 ons) batangan dari 70-85% dark chocolate mengandung 3,3 mg seng, atau 30% dari DV ( 39 ).

Namun, 100 gram cokelat hitam juga mengandung 600 kalori. Jadi, meski menyediakan nutrisi yang sehat, ini adalah makanan berkalori tinggi.

Meskipun Anda mungkin mendapatkan beberapa nutrisi tambahan dengan perawatan Anda, itu bukan makanan yang harus Anda andalkan sebagai sumber utama seng.

RINGKASAN
Coklat hitam bisa menjadi sumber seng. Namun, ini juga tinggi kalori dan gula, sehingga harus dimakan dalam jumlah sedang dan bukan sebagai sumber utama seng.

Komentar

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

News Feed